Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και το γιαούρτι, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου. Μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.
Τα μη ζαχαρούχα εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι ενισχυμένα με ασβέστιο, τα οποία παρασκευάζονται από φυτά όπως η σόγια, η καρύδα ή η βρώμη, υπολογίζονται επίσης ως μέρος αυτής της ομάδας τροφίμων. Αυτά μπορούν να αποτελέσουν καλές εναλλακτικές λύσεις αντί των παραδοσιακών ζωικών γαλακτοκομικών προϊόντων.
Για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, προτιμήστε λύσεις με λιγότερα λιπαρά και λιγότερη ζάχαρη.
Γαλακτοκομικά προϊόντα – Υγιεινές επιλογές
Η συνολική περιεκτικότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων σε λιπαρά μπορεί να διαφέρει σε μεγάλο βαθμό. Για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, ανατρέξτε στις διατροφικές πληροφορίες στην ετικέτα του προϊόντος για να ελέγξετε την ποσότητα λίπους, καθώς και των κορεσμένων λιπαρών, του αλατιού και της ζάχαρης, στα γαλακτοκομικά προϊόντα που επιλέγετε.
Μεγάλο μέρος του λίπους στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κορεσμένο λίπος. Για τα μεγαλύτερα παιδιά και τους ενήλικες, η κατανάλωση πολλών λιπαρών μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική πρόσληψη ενέργειας, οδηγώντας σε υπερβολικό βάρος.
Μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και αυτό μπορεί να σας θέσει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Γάλα
Μπορείτε να δίνετε στα παιδιά παστεριωμένο πλήρες ή ημιαποβουτυρωμένο αγελαδινό, κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα ως κύριο ρόφημα από την ηλικία του 1 έτους.
Για τα μεγαλύτερα παιδιά και τους ενήλικες, καλό είναι να προτιμάτε γάλατα με λιγότερα λιπαρά, επειδή η υπερβολική ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή χοληστερόλη.
Αν προσπαθείτε να μειώσετε τα λιπαρά, δοκιμάστε να μεταπηδήσετε σε γάλα με 1% λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα, καθώς αυτά εξακολουθούν να εμπεριέχουν τα σημαντικά θρεπτικά οφέλη του γάλακτος, αλλά έχουν λιγότερα λιπαρά.
Είναι απολύτως αποδεκτό να χρησιμοποιείτε γάλα με 1% λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα όταν μαγειρεύετε για παιδιά ηλικίας άνω των 12 μηνών. Αλλά μην τα δίνετε ως κύριο ρόφημα σε παιδιά κάτω των 5 ετών.
Τυρί
Το τυρί μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, αλλά καλό είναι να παρακολουθείτε την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσής του, καθώς μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι.
Τα περισσότερα τυριά, μεταξύ των οποίων η φέτα, οι γραβιέρες, τα κεφαλοτύρια και τα κασέρια, περιέχουν μεταξύ 20 και 40g λίπους ανά 100g.
Τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα από 17,5g λίπους ανά 100g θεωρούνται υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα τρόφιμα που περιέχουν 5g ή περισσότερα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνται υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά.
Ορισμένα τυριά μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Πάνω από 1,5g αλάτι ανά 100g του προϊόντος θεωρούνται υψηλής περιεκτικότητας. Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση.
Δοκιμάστε να επιλέξετε σκληρά τυριά με χαμηλά λιπαρά, τα οποία συνήθως έχουν 16 έως 22 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια.
Ορισμένα τυριά έχουν ακόμη λιγότερα λιπαρά (3g λίπους ανά 100g ή λιγότερα), όπως το τυρί cottage με μειωμένα λιπαρά και το κουάρκ.
Αν χρησιμοποιείτε τυρί για να νοστιμίσετε ένα πιάτο ή μια σάλτσα, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα τυρί που έχει πιο έντονη γεύση, όπως το ώριμο τσένταρ ή το μπλε τυρί, γιατί τότε θα χρειαστείτε λιγότερη ποσότητα.
Αλλά να θυμάστε, καλό είναι οι ομάδες “υψηλού κινδύνου” να αποφεύγουν ορισμένα τυριά, όπως
- τα βρέφη και τα μικρά παιδιά
- τα άτομα άνω των 65 ετών
- οι έγκυες γυναίκες
- όσοι έχουν μακροχρόνιες παθήσεις ή εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
Αυτά τα τυριά είναι τα εξής:
- μαλακά τυριά με μύκητες, όπως το μπρι ή το καμαμπέρ
- ωριμασμένα τυριά από κατσικίσιο γάλα
- μαλακά τυριά με μπλε ραβδώσεις, όπως το ροκφόρ
Αυτά τα τυριά μπορεί να είναι φορείς βακτηρίων που ονομάζονται λιστέρια.
Αλλά αυτά τα τυριά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος ενος μαγειρεμένου φαγητού, καθώς η λιστέρια σκοτώνεται με το μαγείρεμα. Το ψημένο brie, για παράδειγμα, είναι μια ασφαλέστερη επιλογή.
Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
Το βούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά. Συχνά μπορεί επίσης να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, γι’ αυτό προσπαθήστε να το τρώτε λιγότερο συχνά και σε μικρές ποσότητες.
Η επιλογή αλειμμάτων με λιγότερα λιπαρά αντί για βούτυρο είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους.
Η κρέμα γάλακτος έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γι’ αυτό χρησιμοποιήστε την επίσης λιγότερο συχνά και σε μικρές ποσότητες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλό γιαούρτι με λιγότερα λιπαρά και fromage frais (φρέσκο τυρί) αντί για κρέμα γάλακτος.
Ή μπορείτε να επιλέξετε σε συνταγές μειωμένων λιπαρών ξινή κρέμα γάλακτος ή crème fraîche με μειωμένα λιπαρά.
Αλλά να θυμάστε, αυτά τα τρόφιμα μπορεί επίσης να περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά.
Όταν τρώτε γιαούρτια, επιλέξτε παραλλαγές με λιγότερα λιπαρά, αλλά κοιτάξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη.
Τα απλά γιαούρτια με χαμηλότερα λιπαρά είναι μια καλή επιλογή, καθώς συνήθως δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Τυρί φέτα: Καλή ή κακή;
Η φέτα είναι ένα μαλακό, λευκό και αλατισμένο τυρί. Έχει προέλευση από την Ελλάδα και χρησιμοποιείται σε πολλά μεσογειακά πιάτα. Ωστόσο, μπορεί να μην συνιστάται για άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις.
Η φέτα είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά
Η φέτα αποτελεί μια υγιεινή επιλογή. Μία μερίδα 30 γραμμαρίων παρέχει:
- Θερμίδες: 74
- Λιπαρά: 6 γραμμάρια
- Πρωτεΐνες: 4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 1,1 γραμμάρια
- Ριβοφλαβίνη: 14% της καθημερινά συνιστώμενης ποσότητας
- Ασβέστιο: 14% της RDI
- Νάτριο: 13% της RDI
- Φώσφορο: 9% της RDI
- Βιταμίνη Β12: 8% της RDI
- Σελήνιο: 6% της RDI
- Βιταμίνη Β6: 6% της RDI
- Ψευδάργυρο: 5% της RDI
Έχει επίσης αξιόλογες ποσότητες βιταμινών Α και Κ, φυλλικού οξέος, παντοθενικού οξέος, σιδήρου και μαγνησίου .
Επιπλέον, η φέτα έχει λιγότερα λιπαρά και θερμίδες από τα ώριμα τυριά, όπως το τσένταρ ή η παρμεζάνα.
30 γραμμάρια τσένταρ ή παρμεζάνας περιέχει περισσότερες από 110 θερμίδες και 7 γραμμάρια λίπους, ενώ 30 γραμμάρια φέτας έχουν μόνο 74 θερμίδες και 6 γραμμάρια λίπους.
Επιπλέον, περιέχει περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β από άλλα τυριά όπως η μοτσαρέλα, η ρικότα, το τυρί cottage ή το κατσικίσιο τυρί.
Κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων για έγκυες γυναίκες
Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι καλές πηγές ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό στην εγκυμοσύνη, επειδή βοηθά τα αναπτυσσόμενα οστά του αγέννητου μωρού σας να διαμορφωθούν σωστά.
Υπάρχουν όμως ορισμένα τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς μπορεί να σας κάνουν να αρρωστήσετε ή να βλάψουν το μωρό σας.
Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τα σημαντικότερα στοιχεία σχετικά με το ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε ή από τα οποία πρέπει να λαμβάνετε προφυλάξεις όταν είστε έγκυος.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, να πίνετε μόνο παστεριωμένο ή εξαιρετικά θερμικά επεξεργασμένο γάλα. Αυτά τα γάλατα έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία για να σκοτώσουν τα βακτήρια και να αποτρέψουν την τροφική δηλητηρίαση.
Το αγελαδινό γάλα που πωλείται στα καταστήματα είναι παστεριωμένο, αλλά μπορείτε ακόμα να βρείτε μη παστεριωμένο ή «ωμό» γάλα προς πώληση από ορισμένες φάρμες και λαϊκές αγορές. Ελέγξτε την ετικέτα αν δεν είστε απολύτως σίγουρες.
